Baltymai svorio metimui – susikurkite liekną figūrą! Dažniausi klausimai apie baltymus maiste: apie raumenis, svorio metimą, žalą ir naudą Raudonoje mėsoje ir ant grotelių keptoje mėsoje yra kancerogenų

Tarp savų raumenų augintojų paplitusi nuomonė – „kuo daugiau baltymų, tuo geriau“ ir dažnai tokie žmonės, nedarydami skaičiavimų, suvartoja kuo daugiau baltyminio maisto ir papildų. Ką mokslininkai sako apie per didelį baltymų kiekį organizme – ar tai gali pakenkti?

Baltymų suvartojimas

Pirmiausia turėtume prisiminti oficialias baltymų vartojimo rekomendacijas. Pavyzdžiui, NSCA sporto mitybos gairėse norint priaugti liesos raumenų masės, be vidutinio kalorijų pertekliaus (10-15 % viršijančio normą), rekomenduojama vartoti 1,3-2 g/kg kūno svorio per dieną.

O esant aktyviajai riebalų procento mažinimo fazei, mokslininkai rekomenduoja netgi padidinti baltymų suvartojimo greitį – iki 1,8–2 gramų/kg kūno svorio per dieną. Be to, kuo mažesnis riebalų procentas (pavyzdžiui, ruošiantis varžyboms), tuo didesni reikalavimai baltymų suvartojimui. Jei siekiama sumažinti riebalų procentą iki labai mažų verčių, rekomenduojama padidinti baltymų suvartojimą iki 2,3-3,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną..

Dabar išsiaiškinkime, kas nutinka mūsų kūnui, kai suvartojame didelį kiekį baltymų.

Baltymų ir inkstų perteklius

Neklauskite šio klausimo, jei jūsų inkstai sveiki, ir kontroliuokite baltymų suvartojimą, jei jie serga. Protingiausias būdas yra palaipsniui didinti baltymų suvartojimą iki aukštesnio lygio dietoje, o ne „šokinėti abiem kojomis vienu metu“.

Paprastai, vartojant daugiau baltymų, rekomenduojama gerti daugiau vandens. Viena iš priežasčių yra sumažinti inkstų akmenų atsiradimo riziką. Tačiau, nors nėra aiškaus mokslinio pagrindimo, kodėl tai turėtų būti daroma, bet galbūt tai yra pagrįstas požiūris.

Aktyvių sportininkų vyrų stebėjimai ir šlapalo, kreatinino ir albumino kiekio šlapime matavimai parodė, kad baltymų suvartojimo intervale nuo 1,28 iki 2,8 g/kg kūno svorio (tai yra aukščiau aprašytų rekomendacijų lygiu), reikšmingų pokyčių nepastebėta. (1). Tačiau šis eksperimentas truko tik 7 dienas.

Kitas tyrimas (2) taip pat neparodė jokio ryšio tarp baltymų vartojimo ir inkstų sveikatos (moterims po menopauzės).

Tyrimas, kuriame dalyvavo slaugytojos (3), patvirtina išvadas. Tačiau tai rodo, kad baltymų saugumo duomenys netaikomi inkstų nepakankamumo ir kitų inkstų ligų atvejais ir kad ne pieno gyvūniniai baltymai gali būti pavojingesni organizmui nei kiti baltymai.

Yra nuomonė, kad baltymų vartojimas sukelia funkcinius inkstų pokyčius (4). Baltymai gali paveikti inkstų funkciją (5,6), Todėl jį naudojant yra galimybė juos sugadinti.. Ryškiausi rezultatai buvo gauti atliekant eksperimentus su pelėmis (baltymų kiekis svyravo nuo 10-15% iki 35-45% dienos raciono vienu metu) (7,8).

Taip pat viename tyrime (9) su sveikais žmonėmis nustatyta, kad padvigubėjus suvartojamų baltymų kiekiui (nuo 1,2 iki 2,4 g/kg kūno svorio), kraujyje padaugėjo baltymų apykaitos. Pastebėta organizmo prisitaikymo tendencija – padidėjo glomerulų filtracijos greitis, tačiau to nepakako, kad per 7 dienas normalizuotųsi šlapimo rūgšties ir šlapalo kiekis kraujyje (9).

Visi šie tyrimai, visų pirma, rodo, kad per didelis baltymų kiekis lemia per greitus pokyčius, o palaipsniui didėjančių kiekių procesas nepablogina inkstų funkcijos (10). Tai reiškia, kad tikslingiau per gana ilgą laiką palaipsniui keisti suvartojamų baltymų kiekį.

Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, patariama laikytis baltymų turinčių dietų., nes tai sulėtins iš pažiūros neišvengiamą pablogėjimą (11,12). Nepakankamas baltymų suvartojimo kontrolė pacientams, sergantiems inkstų liga, pagreitina (arba bent jau nesustabdo) jų veiklos pablogėjimo (3).

Baltymų ir kepenų perteklius

Nėra pagrindo manyti, kad normalus baltymų kiekis, kuris yra įprastos mitybos dalis, gali pakenkti sveikų žiurkių ir žmonių kepenims. Tačiau yra preliminarių įrodymų, kad labai didelis baltymų kiekis po pakankamai ilgo badavimo (daugiau nei 48 valandas) gali sukelti ūminį kepenų pažeidimą.

Gydymo metu kepenų liga (cirozė) rekomenduoja sumažinti baltymų suvartojimą, nes sukelia amoniako kaupimąsi kraujyje (13,14), o tai neigiamai prisideda prie hepatinės encefalopatijos išsivystymo (15).

Bent viename gyvūnų modelyje buvo įrodyta, kad kepenų pažeidimas išsivysto cikliškai nuo 5 dienų nuo pakankamo baltymų suvartojimo iki baltymų trūkumo periodų (16). Panašus poveikis buvo pastebėtas valgant maistą, kuriame yra 40-50% kazeino po 48 valandų badavimo.(17). Tyrimai su gyvūnais (18, 19) pateikia preliminarų įrodymų, kad padidėjęs baltymų suvartojimas (35–50 %) maitinimo metu po 48 valandų badavimo gali pakenkti kepenims. Į trumpesnius badavimo laikotarpius neatsižvelgta.

Amino rūgštys yra rūgštys, tiesa?

Primename, kad baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš mažesnių „statybinių blokų“ – aminorūgščių. Tiesą sakant, baltymai, vartojami maiste, yra suskaidomi į aminorūgštis.

Teoriškai įmanoma įrodyti aminorūgščių žalą dėl jų rūgštingumo pertekliaus. Tačiau tai nėra klinikinė problema: jų rūgštingumas per mažas, kad sukeltų kokių nors rūpesčių.

Kaip mūsų organizmas reguliuoja rūgštingumo / šarmingumo balansą skaitykite tekste „ “.

Baltymų ir kaulų mineralinio tankio perteklius

Didelės apžvalgos tyrimo analizė nerodo jokio ryšio tarp baltymų vartojimo ir kaulų lūžių rizikos (jų sveikatos rodiklio). Išimtis yra atvejai, kai, padidinus baltymų suvartojimą su maistu, bendras kalcio suvartojimas nukrenta žemiau 400 mg/1000 kcal per dieną (nors rizikos santykis buvo gana silpnas – 1,51, palyginti su aukščiausiu kvartiliu) (26). Kituose tyrimuose nepavyko rasti panašios koreliacijos, nors logiškai to būtų galima tikėtis (27, 28).

Atrodo, kad pats sojos baltymas turi papildomą kaulų apsaugą moterims po menopauzės, o tai gali būti dėl sojos izoflavono kiekio (30).

Jėgos treniruočių vaidmuo

Ironiška, bet šiuo klausimu yra atliktas tyrimas su žiurkėmis. Graužikai racione buvo veikiami didelėmis baltymų dozėmis, todėl pablogėjo inkstų funkcija.

Bet „treniruotės su svoriais“ (matyt, viena iš žiurkių grupių buvo „apkrauta“ fiziškai) kai kurioms sumažino neigiamą poveikį ir turėjo apsauginį poveikį (8).

Referenciniai tyrimai:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Ar reguliarios daug baltymų turinčios dietos gali sukelti pavojų sportininkų inkstų funkcijai. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM ir kt. Didesnis biologinių žymenų kalibruotų baltymų suvartojimas nėra susijęs su sutrikusia inkstų funkcija moterims po menopauzės. J Nutr. (2011 m.)
3. Knight EL ir kt. Baltymų vartojimo įtaka inkstų funkcijos pablogėjimui moterims, kurių inkstų funkcija normali arba yra lengvas inkstų nepakankamumas. Ann intern med. (2003 m.)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Lėtinio su maistu vartojamų baltymų poveikis sveikų asmenų inkstų funkcijai. Eur J klinika Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Mitybos baltymai ir inkstų funkcija. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Baltymų suvartojimas su maistu ir inkstų funkcija
7. Wakefield AP ir kt. Dieta, kurioje 35 % energijos gaunama iš baltymų, sukelia Sprague-Dawley žiurkių patelių inkstų pažeidimą. Br J Nutr. (2011 m.)
8. Aparicio VA ir kt. Didelio išrūgų baltymų suvartojimo ir atsparumo lavinimo poveikis žiurkių inkstų, kaulų ir medžiagų apykaitos parametrams. Br J Nutr. (2011 m.)
9. Frank H, et al Trumpalaikio didelio baltymų kiekio, palyginti su normalių baltymų turinčiomis dietomis, poveikis inkstų hemodinamikai ir susijusiems kintamiesiems sveikiems jauniems vyrams. Am J Clinic Nutr. (2009 m.)
10. Wiegmann TB ir kt. Kontroliuojami lėtinio baltymų suvartojimo su maistu pokyčiai nekeičia glomerulų filtracijos greičio. Esu J Inkstas Dis. (1990 m.)
11. Levey AS ir kt. Mitybos baltymų apribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui atliekant dietos modifikavimo inkstų ligų tyrimą. Esu J Inkstas Dis. (1996)
12. }